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【扬子晚报·健身0619】

夏季运动补水,你应该了解这些常识

2019-06-19 11:09:00  来源:江苏省体科所  
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  夏季,在炎热的环境中锻炼,人们稍一活动就会汗流浃背,这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。有研究表明,桑拿天跑步运动效果大打折扣。一位优秀的马拉松运动员在10℃左右的天气里,不超过两个半小时就能跑完全程,但是在25℃以上的气温下速度会减慢2.5%。

  为什么要补水?

  夏季三伏天气温走高,日平均气温都35℃以上,再加上剧烈的运动,人体内会产生大量的热量,机体主要通过排汗以达到散热的目的。汗液中98%至 99%是水,其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。大量出汗后,需要及时补充水分,否则不仅导致疲劳和体温调节障碍,也会引起酸性代谢产物的蓄积,从而导致疲劳和运动能力的下降。在体内水分流失较多的情况下,如果不及时进行补充就会引起水分不足,同时钠离子和氯离子的流失,会影响人体适时调节体液和温度等生理变化,这个时候,光是喝水解决不了问题,因为水是低渗透压的,大量饮用会稀释血液中的电解质,而体内电解质不平衡就会导致衰竭的症状,出现头晕、恶心,全身无力,医学上也称水中毒。

  口渴了才喝水,晚了!

  有些人认为自己运动时并不口渴,所以不会缺水,也不需要补水,这其实是不准确的。在运动前人不缺水,不会觉得口渴,但此时也应喝水做储备。而在大运动量的情况下,人对口渴的敏感度会降低,也不会觉得口渴,但其实这时体内已缺水。

  据研究表明,感到口渴时再补充运动中丢失的水分,补充量仅能达到丢失的量的一半左右,即使喝水喝“足”时,仍存在“欠水”问题。因此在运动中应当学会及时主动补水以预防脱水。

  运动补水有门道

  运动前补水:尽管运动前我们的身体不缺水,也需要添加有一定量的水分,提前做好储备。一旦运动起来,身体的血管开始扩张,储备好的水分进入血液里,正好补充上血管里的血容量。建议在开始运动前15~30分钟饮水100~250ml。注意应以少量为原则,要适量分次,饮水量一次不宜过多,喝太多易有饱胀感,同时会加重心脏和肾脏的负担,反而不利于发挥出理想的运动水平。

  运动中补水:随着运动量加大和运动时间增加,人体的全身血管扩张,血容量相对需要增大,另外由于散热降温大量排汗和呼出水汽,身体的水分不断丢失,这时候也需要补水。补水应遵循“少量多次”的原则,不要一次喝大量的水,以免造成腹部不适,影响运动效果。正确的喝水速度是小口小口地慢慢喝,这样才能达到良好的吸收效果。饮水的温度以接近室温为宜,要想达到降温解渴的效果,最佳的水温是10℃左右,低于5℃就会对肠胃和呼吸系统造成不良刺激。根据运动的持续时间长度和剧烈的程度,以及个人出汗量为依据,每次补充100~200毫升含电解质的运动饮料或盐水,可让身体在保持最佳的带水状态的同时,帮助延缓疲劳、保持良好的运动状态。

  运动后补水:也应逐渐少量多次补水,不要一次大量饮水。因为一次性大量补水,虽然可解除一时的口渴感,但体内血容积在短时间内突然增加,可造成心脏负荷过大,增大意外风险,甚至可能导致水中毒,所以运动大量排汗后“牛饮”是不科学的。

  当持续运动时间超过1小时(长跑)或高强度的剧烈运动(足球)后,容易出现口干、口腔内分泌物较为黏稠的现象,因此建议喝水前最好先漱一漱口。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下,并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。需要特别提醒的是,补水仍应以运动饮料或盐水为主,单纯喝白开水只能解口渴,难解因电解质流失所引起的“体渴”。

  为什么要选用运动饮料?

  在运动中补液是相当重要的一环。在体育比赛的中场休息或训练的间歇,运动员们常常拿起一瓶水仰头畅饮。他们喝的是一种新型饮料——运动饮料。与普通饮料不同,运动饮料是根据运动员在运动时身体消耗的生理特点而配制的,它可以有针对性地补充运动时丢失的营养物质,起到消除疲劳,提高运动能力的作用。一般运动饮料中水分含量在90%左右,糖分含量8~12%,无机盐含量为 1.6%左右,维生素的含量为0.2%左右。这些成分与人体体液相似,饮用后能更迅速地被身体吸收,及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(即盐分),使体液达到平衡状态;迅速补充能量,维持血糖的稳定;改善和提高代谢调节能力;改善体温调节和心血管机能等。因此,运动饮料不仅解口渴,更解体渴!

  何时需要喝运动饮料

  如果运动时间在60分钟以内,运动方式比较轻柔的,运动中所丢失的水分、电解质和微量元素少,靠身体储备可维持机体运转,运动中不需要补水,运动后适当补水即可,对水的成分没有特殊要求。

  而假如运动超过60分钟,同时运动量比较大的,由于出汗丢失大量水分和电解质,仅靠身体的储备不能维持机体的正常运转,运动前、中、后都需要正确地补水,对水的成分也有特殊要求,最好是专用的运动饮料。

  不运动的人,千万不要把运动饮料当水喝,平时喝点白开水,累时喝点果汁就足够了。经常运动的人,饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则,以免体内离子浓度波动幅度过大。

  禁忌人群

  1、高血压患者不宜多饮运动饮料

  2、糖尿病人不可以喝运动饮料

  3、儿童不宜饮用运动饮料

  如何DIY健康又实惠的运动饮料?

  自制运动饮料的必备原料:

  1、蜂蜜:除含20%的水分外,主要含碳水化合物(其中42%葡萄糖、35%果糖、2%蔗糖),12种矿物质、10种维生素、16种酸类等多种营养物质外,有助于提高口感,符合多种糖源复配的要求,同时提供可靠的营养物质。

  知识点:单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)是不能水解的糖,它能直接被细胞吸收,而生命主要的能源物质就是葡萄糖,饮料里必须要有葡萄糖。葡萄糖用于增加碳水化合物,提高血糖指数。调节渗透压,有利于吸收。DIY运动饮料里不能缺少的就是:蜂蜜,它的成分除了70%的葡萄糖、果糖之外还含有各种维生素、矿物质和氨基酸。

  由于运动引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大对血糖的摄取,因此引起血糖下降,若不能及时补充,工作肌肉会因此而乏力。另一方面因大脑90%以上的供能来自血糖,血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱,并产生疲劳感。

  2、食盐:补充电解质,调节渗透压。建议使用低钠盐,一般超市都有售。低钠盐的构成是30%的电解质钾(Ka),70%电解质钠(Na)。

  知识点:运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失,从而引起身体乏力,甚至抽筋,导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾,还有助于水在血管中的停留,使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低,则起不到补充的效果;若太高,则会增加饮料的渗透压,引起胃肠不适,并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。

  3、维C泡腾片:用以调节口味,增加维生素,也可以用橙汁代替。

  运动饮料配方:

  纯净水1000ml+食盐3克+蜂蜜2汤匙(25ml)+维C泡腾片1片

  做法:将所有材料加入纯净水中,搅匀即可。可以个人根据口味调整,但是注意不要太咸或者太甜。

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责编:徐鑫
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