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【扬子晚报·健身1010】

能够持续燃烧脂肪的运动:高强度间歇性训练

2019-10-11 10:27:00  来源:扬子晚报  
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  我们每个人都想,要是睡着就能减肥;要是闲着发呆、什么都不做就能燃烧脂肪该多好啊!其实,你并不是在做梦,真的可以!有一种运动可以达到这个效果:高强度间歇性运动(HIIT)。

  如何增加持续燃烧的后燃烧效应?

  首先要了解一个科学概念“后燃烧效应”:顾名思义,运动过后继续燃烧卡路里的作用就叫做后燃烧,就是卡路里持续燃烧的意思。当然脂肪也在其中了!身体仍会在休息时燃烧卡路里,让你即使偶尔在饮食上失控,也不会前功尽弃。

  健身就是要不断的挑战!挑战难度就对了!要想消耗更多的卡路里,就必须将动作做得标准,动作越标准,质量越高,身体就会因疲劳而需要消耗更多的氧气量!从这项定律来看,想增加后燃烧作用,做好选项,就是增加难度较高的训练。不过,每种运动对每个人来说,难度都不同,但是大部分的重量训练,都会有后燃烧作用。其他如深蹲、箭步蹲跳、或是30秒冲刺,都可以有效发挥后燃烧作用。

  这里给大家推荐一个每次运动时间短,见效快的运动方案,高强度间歇性训练(英文缩写HIIT)。为什么HIIT减脂效果会比有氧更有效率呢?相比正常的有氧运动,高强度间歇训练的优越性就在它能够让你的脂肪在运动结束后继续燃烧,你不用花费很长时间去做一些单调重复的有氧运动,例如长跑、骑车、健步走等,就可以燃烧脂肪,降低体重。

  现在你应该了解如何让自己的身体,在锻炼过后还能燃烧卡路里(特别是讨厌的脂肪)了吧?最佳方法是:在一段正常锻炼中,增加一小段对你来说很困难的训练,其实就是我们说的高强度间歇训练。例如:在一般慢跑中,加入一小段30秒的冲刺,就能使你的后燃烧作用达到最好!

  高强度间歇性训练的运动阶段时间安排从5秒到8分钟不等,用最大心率估算值的80%-95%来完成,最大心率也就是一分钟内心脏的全力跳动次数。恢复阶段可以采用与运动阶段相同的时间安排,通常此阶段会达到最大心率的40%-50%。练习应该以交替的形式进行,总时间控制在20-60分钟以内。

  HIIT训练的好处

  为什么小伙伴们钟情HIIT训练:

  HIIT 训练可以轻松改变不同体质水平的人群以及特殊人群,例如超重人群和糖尿病人群。同时,HIIT还可以应用在不同的运动形式中,包括单车,步行,游泳,水中练习,椭圆机交叉训练和跳操课程等。HIIT训练可以提供与持续性耐力训练同样的健康收益,但消耗的时间会更少。

  这是因为HIIT训练趋向于比传统训练燃烧更多的卡路里,尤其是在训练之后。这种运动后的燃烧效应,被我们称作“运动后额外的氧气消耗”。它通常指的是运动后的两个小时内,身体正恢复到运动前的水平,这个阶段虽然没有运动,但比起安静状态,身体一直在消耗更多的能量。而HIIT训练中还会给肌肉带来强烈的收缩,所以运动后额外的氧气消耗效应更加明显。HIIT往往会比其他形式的训练多消耗6%-15%的卡路里。

  HIIT训练已经被证明了有助于:

  1、提高有氧和无氧运动能力,促进健康

  2、血压调节,降低高血压风险

  3、促进心血管健康

  4、提高胰岛素敏感度(在运动时有助于肌肉更容易的使用葡萄糖来提供能量),降低糖尿病风险

  5、优化胆固醇含量调节,预防高胆固醇发生

  6、在维持肌肉含量的基础上减少腹部脂肪和体重

  如何设计一个HIIT训练?

  当设计一次HIIT练习时,要考虑到持续时间,强度和运动阶段的频率和恢复阶段时长。高强度间歇训练的强度应保持在最大心率的80%以上。按主观评判标准来说,运动阶段应该是一个从感觉艰难到感觉更艰难的过程。可以用“说话测试”来引导你的训练:尝试一些谈话,判断困难等级。运动中,说话越力不从心说明强度越大。恢复阶段的强度应该在最大心率的40%-50%。这种强度的训练会让我们觉得非常舒适,恢复体力的同时也为了准备下一阶段的训练。

  运动阶段和恢复阶段之间的关系非常重要。许多研究通过采用运动时间与恢复时间的特殊比例,来对不同的供能系统进行改善。例如,如果选用1:1,就可以是在3 分钟的恢复阶段(或低强度)之后进行3分钟的全力练习(或高强度)阶段。这种1:1的间歇训练模式,通常会把训练阶段设置为3、4或5分钟,并配合相同时长的恢复阶段。另一种流行的HIIT训练法叫做“冲刺间歇训练方法”。在这种训练中,练习者会在4-4.5分钟恢复阶段之后进行30秒“冲刺或力竭式训练”。然后将此混合模式重复3-5次。更高强度的训练就意味着更短时间的运动阶段(30秒冲刺训练阶段)。

  HIIT训练中可能出现的安全问题

  那些生活方式是久坐不动或缺乏锻炼的人,会在高强度训练时增加冠状动脉疾病风险。家族病史,吸烟,高血压,糖尿病(或糖尿病前期),胆固醇水平异常或肥胖将会增加这种风险。医疗护理人员应该在有这些情况的人群开始HIIT训练或任何运动之前给予适当的安全建议。

  无论是谁,在开始HIIT训练前,都应该被鼓励先建立一个基础的体能水平。这种基础有时被作为“基础体适能”。基础体适能可以通过连续几周的有氧训练而达到(每周3-5次,每次20-60分钟,强度不限),以此来提高肌肉的适应性。而这种适应性可以增强肌肉运输氧气的能力。

  在频繁参与 HIIT训练前,建立适当的运动表现和肌肉力量可以减少骨骼与肌肉受伤的风险。不论年龄,性别或体能水平,保证HIIT训练安全的一个关键因素就是,每个人都需要将运动强度调整为适合自己挑战的水平。安全是参与运动优先考虑的事项,人们应该更花时间去寻找适合自己的最佳训练强度,而不是盲目的和他人进行比较。

  每周应该进行几次HIIT训练:

  HIIT比稳态的耐力训练带来的消耗更大,因此需要更长时间的恢复期。也许在开始阶段,每周只进行一次HIIT训练,结合一些其他的稳态训练,这样会比较容易适应。当你的身体准备好了接受更大的挑战,再每周加入第二次HIIT训练,要确保你将HIIT训练平均分布在整个一周中。

  小结

  多年以来,间歇训练一直作为职业运动员训练计划中不可或缺的一部分,这是因为很多体育运动和休闲活动都需要在短时间内达到很高的运动强度。而当下,间歇训练成为一种越来越受人们认可和欢迎的训练方法。将它与常规的稳态训练结合使用,优化了心肺功能同时还能获得众多的健康收益。

  最后,提醒爱美的小伙伴们,天上不会掉面包的,你也别想着第二天就变成型男靓女。还是老老实实锻炼吧!你只要掌握方法,让自己的训练更有效率,不远的未来你的塑型梦想也会成功的!那么,对HIIT感兴趣的小伙伴们,现在走起吧!

标签:高强度;燃烧;HIIT训练
责编:徐鑫
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